结束拖延——立刻！

范小成

下面的建议会让你比拖延症提前一步

By Timothy Pychyl, published on September 1, 2009 - last reviewed on June 6, 2012

本文将提供有针对性的策略，避免我们最大的敌人——拖延，阻止我们行动。以下的建议都是建立在研究的基础上，它们会让你比拖延症提前一步。每一个建议都跟随着前面一条，所以你可以按照顺序使用它们，帮助你建立战术防御来抵制拖延症。

1) Time travel: How to counteract the irrationality of human nature.
时间旅行：如何抵制人性中的不合理

我们不仅仅是非理性的，我们也是可预测的，这正好与斯蒂尔在世俗动机理论中清楚呈现的理论一致，丹·吉尔伯特也在他的情感预测中的工作中得出一样的结论。我们给未来的报酬打了折扣，觉得它们不如现在手头的任务重要，特别是不确定这一个活动是否愉快，而且我们真的很不擅长预测未来的感受。

“时间旅行”在这里提供了帮助。我们需要更经常、更准确地使用关于未来的具体心理图像，以此来代表未来，就好像它发生在现在。比如，一个人拖延为退休存款，就可以栩栩如生地想象一下依靠退休储蓄生活的可能性。你可以将未来想象得更加的具体更加准确，比如像这样，要留出一些预算，把现实的需求考虑进去，以及增加老年健康保险费用，这些都很重要。

Planning shouldn't be an abstract notion of "doing it tomorrow."
计划不应该是“明天再做”这样的抽象概念。

想一下真实情景下当天的任务，并且仔细想一下这些任务带给你怎样的感觉。这个策略会帮助你为第二条建议做准备。

2) Don't give in to feeling good: Short-term gain, long-term pain.
不要屈服于（自我）感觉良好：短期的收益，长期的痛苦。

When self-regulation fails, it's often because short-term emotional repair takes precedence over our long-term goals.
如果自我调节失败，那常常是因为短期的情绪修复优先于我们长期的目标。

比如，手头的一项任务让我们感到焦虑或者晕头转向，所以我们会“屈服于（自我）感觉良好”，寻求立即的情绪放松，并且走开，把任务留到明天。
这就是情商如此重要的原因，他可以用来阻止拖延症。学着认识到我们可以有消极的情绪，不去理它。

Stay put for a minute—don't walk away. Don't give in to "I'll feel more like it tomorrow." Acknowledge the negative emotions, but get started anyway. Progress on a goal provides the motivation for another step forward. Just get started; the negative emotions will pass.
停留一分钟——不要走开。不要屈服于“我很把它留到明天”。承认消极情绪，但是无论如何都要开始。朝着目标前进，会为你下一步提供动力。开始吧；消极情绪自然会过去。

3) Reduce uncertainty and distractions.
减少犹豫和分心。

Planning is one thing; action is another.
计划是一件事情；行动是另一件事情。

实际上，当我们简单地拥有一种意愿或者制定一个计划，使我们对这些任务感到厌烦的是这个目标的意义。

The less meaningful the goal, the less likely we'll want to do the task.
目标的意义越小，我们就越不想完整这个任务。

然而，当该行动的时候，厌烦任务——这些任务是我们最有可能拖延的——（因为）这些任务是我们不确定如何进行的。

We're most likely to procrastinate on tasks that lack structure.
在那些缺乏结构性的任务上，我们最有可能拖延。

This means that in addition to making your task concrete (see tip #1), it's important to reduce the uncertainty about how to proceed—and, when it's time to act, to reduce available distractions as well.
这意味着除了要让你的任务更具体（参见第一条），减少如何进行的不确定性也很重要——并且，该行动的时候，也要减少可控制的分心。

关掉你的邮件，尽可能地把自己隔离，并且确保周围的环境有利于你加强意志力和集中精力，不会削弱你的力量。说到意志力……

4) Willpower: How to make the most of the willpower muscle.
意志力：如何锻炼最多的意志力肌肉。

A great deal of recent research clearly indicates that willpower is like a muscle. You can exhaust it more quickly than you might imagine and, when you do, you lose your ability to self-regulate your behavior.
最近大量的研究清楚的表明，意志力就像肌肉一样。你可以非常快耗尽意志力，比你想象的还要快，并且当你的意志力耗尽时，你失去了自我管理的能力。

One immediate method to strengthen your resolve in order to keep you on task is to remind yourself of your values. This process of self-affirmation bolsters our flagging reserves of willpower.
有一个有效的方法可以马上解决你的这个问题，那就是为了保证你完成任务你要提醒自己的价值。这个自我肯定的过程可以增强我们逐渐下降的意志力。

Another self-regulatory boost can come from mindfulness meditation. Attention is the first step in self-regulation, so learning to keep focused attention will help you procrastinate less by strengthening self-regulation.
另一个增强自我调节的方法来自正念冥想。注意力是自我调节的第一步，所以学习集中注意力将会帮助你通过增强自我管理来减轻拖延。

范小成

短期的收益，长期的痛苦。

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